牛乳でカルシウムで摂る場合、コップに何杯飲めばいい?


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牛乳にはカルシウムがどれくらい含まれていて
何杯飲めば一日に必要なカルシウムを
摂取することが出来るのでしょうか?


牛乳のカルシウム量は?


牛乳のカルシウムの量は
●100mlあたり・・・約110mg
ですのでコップ一杯(200ml)にすると
約220mgのカルシウムが摂取出来ます。


一日に必要なカルシウム量は?


厚生労働省が定めている日本人にとっての
カルシウムの平均必要量は
●一日当り・・・600mg
だとされています。


この数値はあくまでも
男女とすべての年齢層を含めた全体での
平均値ですので男性・女性・年齢(世代)によって
多少変わってきます。
(詳しくは別記事にまとめたデータをご覧ください)


一日の平均必要量である600mgのカルシウムは
牛乳をコップ3杯飲めば摂れることになりますが
「吸収率」の問題があるため、
そう単純にはいきません。


牛乳のカルシウム吸収率はどれくらい?


飲んだ牛乳・食べた食品に含まれるカルシウムを
すべて体に吸収されれば効率が良いのですが
残念ながら、そうはいきません。


牛乳を含めた乳製品全般のカルシウム吸収率は
約50パーセント程度だと言われています。


この50パーセントという数値は
食品全般の中では最も高いと言われていますが
それでも約半分しか吸収はされません。


また、年齢によっても吸収率は変わってきて
幼児の頃は最も高く、成人になると下がり始め
高齢になると最も吸収率が下がってしまいます。
(そのことが骨粗しょう症が発症する原因の
ひとつともなっています)


牛乳のカルシウム吸収率を上げてくれる栄養素


カルシウムには一緒に摂ると吸収率を
上げてくれる(助けてくれる)栄養素があります。


<マグネシウム>
ミネラルの一種であり、
海藻類(昆布・ひじき・海苔など)や
種実類(アーモンド・落花生・ゴマなど)、
貝類(あさり・蛤・牡蠣など)、
イカ・エビ・タコなどに多く含まれています。


このマグネシウムとカルシウムを
「1:2」の割合で摂ることで
カルシウムの吸収率が最も高まります。


<ビタミンD>
ビタミンの一種で、魚介類(まぐろ・カツオなど)、
卵・きのこ類(舞茸・きくらげ・椎茸など)に
多く含まれている他、日光浴をすることで
体内で合成されます。


ビタミンDにはカルシウムと一緒に摂ることで、
吸収を助ける働きがあります。



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